En période d’entraînement
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Collation de pré-entraînement (Petit déjeuner léger)
- Une boisson : thé ou café léger, 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté. - Un produit céréalier : 1/6 à 1/3 pain blanc ou 2 à 4 tranches pain de mie, 3 à 6 biscottes (avec 1 cuillère à soupe de confiture, miel), 3 à 5 biscuits secs (type petit beurre), 2 à 3 tranches de pain d’épices, 1 petit bol de riz ou de semoule au lait. - Un produit laitier : yaourt aux fruits ou fromage blanc maigre ou 1 bol de lait ½ écrémé (+ chocolat en poudre).
Évitez de manger en grande quantité et évitez les aliments trop sucrés mais également trop gras ou riches en fibres (type viennoiserie, pâte à tartiner, pain complet ou céréales complètes) qui nécessitent une trop longue digestion, et provoqueraient une gêne lors de l’entrainement.
Boisson d'entrainement
Boire régulièrement (tous les 1000 m) un verre de boisson d’entrainement afin de bien vous hydrater et éviter les contre performances. Prévoir 2 litres de boisson par entrainement.
Composition 1 litre de boisson d’entrainement :
- 500 ml eau - 500 ml de jus de fruit sans sucre ajouté et sans pulpe. - Une pincée de sel (1g) ou - Un litre d’eau - 4 c à c de miel - jus de citron - Une pincée de sel (1g)
Ration complémentaire du Petit déjeuner = récupération
- Une boisson (Eau, thé ou café léger, jus de fruit ou lait) - Un produit céréalier (1/3 baguette, biscottes, céréales (type muesli ou cornflakes), biscuits secs, pain d’épices, riz ou de semoule au lait) - Un produit laitier (Lait ½ écrémé, yaourt ou fromage blanc sucré, fromage) - Beurre et confiture ou miel. - Œuf ou jambon (facultatif) - Fruit ou jus de fruit
La ration complémentaire est plus copieuse et riche en énergie, elle permet à l’organisme de se reconstituer afin d’être prêt pour le prochain entrainement.
Pensez à boire suffisamment pour vous réhydrater correctement.
Le déjeuner :
- Crudités + huile - Viande ou volaille ou poisson - Légumes verts cuits et/ou Féculents (Pommes de terre, riz ou pâtes…)+ beurre - Produit laitier (yaourt ou fromage blanc sucré, fromage) - Fruit - Pain - Eau
Le déjeuner est un repas varié et équilibré qui permet à notre organisme de compléter les apports en nutriments, vitamines et oligo-éléments, essentiels pour le maintient d’une bonne santé.
Reprise entraînement : Boisson d’entraînement
Boire régulièrement (tous les 1000 m) un verre de boisson d’entrainement afin de bien vous hydrater et éviter les contre performances. Prévoir 2 litres de boisson par entrainement.
Le dîner = récupération
- Potage (+vermicelle) ou Crudités + huile (beurre, crème fraiche - Viande ou volaille ou poisson ou œufs (facultatif) - Féculent (Pommes de terre, riz, semoule ou pâtes) + beurre - Produits laitiers (yaourt ou fromage blanc sucré, fromage) - Fruit - Pain - Eau
Le Dîner permet de reconstituer les réserves d’énergies de manière adaptée à l’effort fournit dans la journée.
