En période de compétition
De ffncoteazur.
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Collation de PRÉ-ENTRAINEMENT (Petit déjeuner léger)
Rester dans les mêmes conditions nutritionnelles qu’à l’entrainement
Collation prise au moins 2 heures avant la compétition
- Une boisson : thé ou café léger, 1 verre de jus de fruit sans sucre ajouté. - Un produit céréalier : 1/6 à 1/3 pain blanc ou 2 à 4 tranches pain de mie, 3 à 6 biscottes (avec 1 cuillère à soupe de confiture, miel), 3 à 5 biscuits secs (type petit beurre), 2 à 3 tranches de pain d’épices, 1 petit bol de riz ou de semoule au lait. - Un produit laitier : yaourt aux fruits ou fromage blanc maigre ou 1 bol de lait ½ écrémé (+ chocolat en poudre).
Pendant l’échauffement et dans l’attente de la compétition : ration d'attente
Boire régulièrement (tous les 1000 m) ou toutes les 30 min un verre de préparation RATIOND’ATTENTE afin de bien vous hydrater et maintenir un taux de sucre dans le sang suffisant (nécessaire pour répondre à l’effort). Prévoir 2 litres de boisson.
Composition 1 litre de préparation RATION D’ATTENTE : (même préparation qu’à l’entrainement mais sans sel)
- 500 ml eau - 500 ml de jus de fruit sans sucre ajouté et sans pulpe. ou - 1 litre d’eau - 4 c à c de miel - jus de citron
Course tardive, si la course est à distance du dernier repas : Une Collation
- 4 à 5 Biscuits secs (petits beurre, boudoirs) ou 2 tranches de pain d’épices, 2 tranches de Pain de mie (confiture ou fromage à tartiner léger), 1 pain au lait.
Repas entre deux épreuves :
Chaud : jambon /purée ou steak haché / pâtes +1yaourt + une compote +( pain )
Salade composée : riz / thon au naturel ou dès de jambon ou de gruyère + 1 yaourt + 1 biscuit sec
Sandwich : Pain blanc / jambon sans beurre + 1 compote à boire + pain d’épices
Limitez la consommation de liquide pendant le repas, reprenez la ration d’attente (boisson) une heure après le repas.
Après l'effort : récupération
- Se réhydrater: boire à volonté eau riche en sel et bicarbonate (eau gazeuse : VICHY, BADOIT, QUÉZAC )
- Boisson de Récupération (apport de protéines pour les muscles): Exemples :
- 200 ml de lait ½ écrémé + chocolat en poudre + 3 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre - Yaourt à boire (200 ml) + 3 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre. - Brique de lait aromatisé (200ml) + 3 cuillère à soupe de lait écrémé en poudre.
- Se "Resucrer" (environ 1 heure après l’effort): biscuits secs, pain d’épice, fruits secs (abricots, raisins, dattes)
Le dîner après la compétition = récupération
- Potage (+vermicelle) ou Crudités + huile (beurre, crème fraiche) - Viande ou volaille ou poisson ou œufs (facultatif) - Féculent (Pommes de terre, riz, semoule ou pâtes) + beurre - Produits laitiers (yaourt ou fromage blanc sucré, fromage) - Fruit - Pain - Eau
Le Dîner complète la récupération et permet de reconstituer les réserves d’énergies de manière adaptée à l’effort fournit dans la journée.
