Fiche explicative
De ffncoteazur.
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Pourquoi faut-il limiter les produits riches en sucres rapides avant l’effort ?
Une ration alimentaire trop riche en sucres rapides 1heure avant l’effort va générer une sécrétion d’insuline très importante (hyperinsulinisme) qui va faire passer tout le sucre circulant dans le sang vers les cellules et le séquestre dans les compartiments de réserve, si bien qu’il n’y aura plus assez de sucre dans le sang pour soutenir l’effort physique. Les sucres rapides sont utilisés juste avant l’effort, en apports contrôlés, afin de maintenir un taux de sucre dans le sang suffisant : Ration d’attente.
Pourquoi favoriser les sucres lents ?
Les sucres lents (pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, céréales) sont recommandés car ils permettent d’emmagasiner de l’énergie et de la restituer harmonieusement.
Pourquoi les produits du commerce sont-ils déconseillés ?
Les aliments sont trop sucrés et trop gras.
Les boissons ÉNERGÉTIQUES : sont trop sucrées et pas assez salées. Les boissons ÉNERGISANTES : sont des concentrés d’excitants, elles augmentent l’excitation mais pas la capacité à l’effort. Elles sont trop acides et peuvent augmenter le risque de blessures et diminuer la capacité de récupération.
Pourquoi est-il important de s’hydrater correctement ?
Chez les sportifs les pertes en eaux sont augmentées avec l’activité. Le manque d’eau dans l’organisme entraine une augmentation de la fatigue, les douleurs musculaires et diminue les performances physiques.
Faut-il manger plus de protéines pour faire du muscle ?
Pour fabriquer du muscle une ration alimentaire normale et un entrainement physique régulier est suffisant. Après l’effort, la boisson de récupération et un repas équilibré riche en sucres lents suffit à couvrir les besoins. Un apport excessif n’apporte aucun avantage et fait travailler les reins en excès.
Comment éviter les crampes ?
Avec un entrainement bien adapté, une bonne hydratation en apprenant à gérer ses rations d’attente et en n’abusant pas de thé ni de café.
Faut-il consommer des laitages ?
Les laitages font obligatoirement partis d’un menu équilibré. C’est encore plus vrai chez les sportifs ! Ils n’entrainement pas de lésions musculaires et ne provoquent pas d’inflammation. Ils sont riches en vitamines D, en calcium et en protéines.
Privilégier les aliments riches en fer :
Les aliments riches en fer sont d’origine animale comme la viande, les abats. Attention aux charcuteries, elles sont plus riches en graisse qu’en fer.
Comment couvrir ses besoins en vitamines et antioxydants (Vit C, E, A, zinc, sélénium, zinc)?
Préférez les apports sous forme naturelle : Dans les fruits 3 à 4 / jour et les légumes (vitamine C) les noix, les huiles (vitamines E), les viandes vitamine (B12), le germe de blé (vitamine B), beurre (Vitamine A) Aliments sources de Sélénium : noix du brésil, rognons, morue ou cabillaud, œufs de poissons, poissons, œufs, viandes, fromages) Aliments source de Zinc : huîtres, coquillages, pain complet, pain blanc, viandes, poissons, légumes)
